Colesterol

Colesterol en Japón.

Desde mucho antes de llegar a Japón siempre tuve unos niveles de colesterol altos, pero no fue hasta hace dos o tres años cuando comencé a buscar métodos sencillos para poder bajarlos a niveles mas normales.

Aunque soy una persona de complexión delgada – 178 centímetros de altura y peso alrededor de los 64 kilos –, mi colesterol total y HDL han superado siempre las cifras consideradas como normales. Quizás es algo que venga de familia, pues mi madre padece de hipercolesterolemia, con otros agravantes familiares, ya que tanto mi abuelo paterno como uno de los hermanos de mi madre sufrieron sendos ictus.

A continuación muestro las cifras del último análisis de sangre que me hice en España, allá por Agosto del 2013, junto con las del último del que dispongo en Japón, de Noviembre del 2018.

Agosto 2013 Noviembre 2018
Colesterol Total 240 207
Colesterol HDL (bueno) 88 67
Colesterol LDL (malo) 138 128
Triglicéridos 69 58

Aunque en principio pueda parecer que los números de colesterol total, LDL y triglicéridos han mejorado con cifras más bajas, también así bajaron las del colesterol bueno. Por ello, me gustaría aportar más datos a lo largo del artículo sobre otros medidores más a tener en cuenta cuando queremos entrar en comparaciones en este mundillo de los lípidos.

El colesterol bueno (HDL), el malo (LDL) y el feo (Tri).

Antes de alarmarnos con las cifras del colesterol, debemos conocer los diferentes tipos existentes.

  • Colesterol Total: puede ser normal hasta 240 mg/dl en población general, aunque es aconsejable menos de 200 mg/dl. Por encima de 200 se debe mirar si está alto el colesterol bueno – HDL – o el malo – LDL –.
  • Colesterol HDL: es el colesterol que va unido a las lipoproteínas de alta densidad y es aconsejable que su cifra sea > 40 mg/dl en hombres y > 50 mg/dl en mujeres. Cuanto más alto mejor.
  • Colesterol LDL: es el colesterol que va unido a las lipoproteínas de baja densidad y se considera normal en la población general hasta 160 mg/dl. Sin embargo, es aconsejable que esté por debajo de 130 mg/dl. Cuanto más bajo esté suele ser mejor.
  • Colesterol no-HDL: hoy en día se prefiere al colesterol LDL, pues incluye también a partículas de colesterol pequeñas y densas que son más aterogénicas (perjudiciales). Es aconsejable que sea menor de 160 mgr/dl aunque puede ser normal hasta 190 en la población general.

Investigando algo sobre el tema, me topé con un interesante blog de divulgación sobre medicina y salud, donde un médico de familia ha escrito varios e interesantísimos artículos acerca del colesterol. También he de agradecerle la introducción a los índices aterogénicos, los cuál desconocía hasta hace unos meses.

Índices aterogénicos.

En el campo de la medicina se entiende como aterogénico al conjunto de alteraciones que permiten la aparición en la pared de las arterias de un depósito de lípidos, transformándose paulatinamente en placa de calcificación, lo cual ocasiona la pérdida de elasticidad arterial y otros trastornos vasculares.

En resumen, la aterogénesis se produce por la formación de placas debajo de las paredes arteriales.

En cuanto al índice aterogénico, no es nada más que un cálculo matemáticos entre los niveles de colesterol total en tu organismo y el colesterol HDL o bueno.

De los índices existentes me gustaría destacar los siguientes:

  • Cociente CT/cHDL o índice de Castelli: 
    • Número que resulta de dividir el colesterol total entre el colesterol de alta densidad o HLD.
    • Valores normales: < 4.5 en hombres y < 4 en mujeres.
  • Cociente cLDL/cHDL:
    • Número que resulta de dividir el colesterol de baja densidad o LDL entre el colesterol de alta densidad o HLD.
    • Valores normales: < 3 en hombres y < 2.5 en mujeres.
  • Cociente TG/cHDL: 
    • Número que resulta de dividir la cifra de triglicéridos entre el colesterol de alta densidad o HLD.
    • Es un indicador indirecto del tamaño de las partículas LDL. Un valor por encima de 2 indica mayor número de partículas LDL pequeñas y densas.

Para mostraros la importancia de éstos, pongamos el siguiente caso, con dos personas con los perfiles lipídicos que veis en la tabla a continuación:

Persona A Persona B
Colesterol Total 240 210
Colesterol HDL (bueno) 80 35
Colesterol LDL (malo) 140 140
Triglicéridos 80 250
Cociente CT/cHDL (<4.5) 3 6
Cociente cLDL/cHDL (<3) 1.75 4
Cociente TG/cHDL (<2) 1 7.15

La conclusión es que, a pesar de que la persona B tiene un colesterol total más bajo , también presenta unos riesgos aterogénicos muy altos, superando con creces los límite altos recomendados.

En la tabla a continuación podréis apreciar una tabla más completa con todos los índices aterogénicos que se usan actualmente.

indices aterogenicos tabla

Aunque no es nada complicado calcular estos índices si dispones de los datos de tu analítica, en el blog que nombré anteriormente encontrarás una calculadora de índices aterogénicos.

Analíticas de sangre en Japón y vocabulario.

Los que me leáis a menudo ya sabréis que, por mi enfermedad de hipotiroidismo, tengo que realizarme analíticas de sangre cada 3 meses. En Japón, el único modo de adquirir la medicina para el tiroides es por receta médica, y para ello tengo que realizarme los análisis y visitar al endocrino cada trimestre.

Dentro de este apartado me gustaría aportar algo de vocabulario básico sobre el colesterol en japonés:

  • Colesterol total o general : 総コレステロール (sou coresuterooru)
  • Colesterol HDL: HDLコレステロール (HDL coresuterooru)
  • Colesterol LDL: LDLコレステロール (LDL coresuterooru)
  • Triglicéridos: 中性脂肪 (chuusei shibou)
  • Grasa: 脂肪 (shibou)

Gráficas de seguimiento de mi colesterol.

A pesar de lo tedioso de tener que hacerme análisis de sangre trimestrales, no lo llevo tan mal. Por suerte, aprovecho a primera hora de la mañana para acercarme al hospital a que me extraigan la sangre – comienzan a las 8:30 a.m – y acto seguido me voy a trabajar. El mismo hospital tiene su laboratorio y los resultados suelen salir en 1 hora. Entonces, suelo aprovechar la hora de comer de mi trabajo para acercarme de nuevo al hospital para la cita con el endocrino (taisha – 代謝 – en japonés), el cuál, simplemente, mira los niveles de hormonas del tiroides y me receta la medicina para los siguientes tres meses.

Y como de lo malo también se pueden sacar cosas buenas, aprovecho las cifras de los análisis de sangre para hacer un seguimiento a los números de colesterol.

Es curioso que, dependiendo del país, las cifras límite del colesterol difieren. Incluso dentro de un mismo país, diferentes laboratorios muestran diferentes límites. Por ejemplo, estas son las limitaciones de los 3 diferentes lugares donde me he hecho analíticas:

España Japón – Hospital Japón – Trabajo
Colesterol Total 140 – 200 120 – 220 140 – 199
Colesterol LDL 1 – 100 65 – 139 60 – 119
Colesterol HDL 40 – 100 30 – 80 40 – 119
Triglicéridos 30 – 150 30 – 150 30 – 149

Aunque el consenso más extendido que he encontrado investigando en la red es el siguiente.

tabla colesterol triglicéridos hdl ldl

A continuación muestro una tabla con el seguimiento a mis números de colesterol durante los últimos 4 años en Japón (desde Septiembre de 2015 a Noviembre de 2018), añadiendo también mi último análisis de sangre realizado en España, en Agosto de 2013.

Además, los acompaño de una gráfica adicional con los índices aterogénicos de los que hemos hablando anteriormente.

colesterol trigliceridos indices aterogenicos

Como podéis apreciar, sigo en mi particular cruzada con dejar el colesterol total por debajo de los 200 mg/dl, aunque últimamente parece haberse estabilizado entre los 206 – 214 mg/dl. Sin embargo, estos números no me preocupan tanto como el conseguir una cifra de colesterol LDL por debajo de los 120 mg/dl. Respecto al colesterol HDL estoy contento con la cifra en la que suele moverse, cercano a los 70 mg/dl.

¿Pero qué ocurre si nos fijamos en los índices aterogénicos? Entonces se podría decir que eran algo mejores allá por el 2013, con:

  • c-Total / c-HDL de 2.73 (Ago. 2013) < 3.09 (Nov. 2018)
  • c-LDL   / c-HDL de 1.57 (Ago. 2013) < 1.92 (Nov. 2018).

El peor momento durante estos últimos 5 años fue en Abril de 2017, y es que todos los índices aterogénicos mostraban unos picos tremendos. Si bien la cifra de colesterol total fue de un más que aceptable 203 mg/dl, y el LDL de 130 mg/dl, los índices aterogénicos se disparaban hacia arriba. Las razones fueron básicamente el aumento de la cifra de triglicéridos hasta los 100 mg/dl y la bajada drástica del colesterol bueno o HDL a 52 mg/dl.

En mi defensa he de señalar que estuve casi un par de semanas con gastroenteritis, tomando poco más que agua, alguna sopa ligera y bebidas o gelatinas energéticas.

Controlando el colesterol con la alimentación.

Existen una buena cantidad de alimentos que ayudan bien a subir el colesterol bueno o HDL o bien a reducir los niveles de colesterol malo o LDL en sangre, como por ejemplo:

  • Verduras de hojas verdes como las espinacas, brócoli, etc.
  • Nueces y otros frutos secos como las almendras.
  • Aceite de oliva.
  • Aguacate.
  • Salmón.
  • Alubias y legumbres.
  • Boniato.
  • Ajo.

Si estás interesados en estos y otros alimentos aquí encontraréis un interesante artículo al respecto.

En mi caso, como ya mencionaba en alguno de los apartados anteriores, cuando vi que mi colesterol total se encontraba entre los 225 – 235 mg/dl comencé a preocuparme e intentar bajar algo esa cifra.

Sin embargo, no quería cambiar mi alimentación drásticamente, y lo único que hice fue pasar de un desayuno de leche entera de vaca con tostada con mantequilla y mermelada a leche de soja – no tiene colesterol – y tostada de aceite de oliva. (tostada de pan de molde). También comencé a comer aguacate y pescado al menos una vez por semana.

Aún no siendo unos cambios dramáticos parece que hicieron bajar algo los números del colesterol, pero no fue así con índices aterogénicos, que se mantuvieron casi intactos.

Además del colesterol me alarmé al darme cuenta de mis cifras de azúcar. Mientras en España apenas pasaban de los 80 mg/dl, en Japón siempre han superando los 90 mg/dl. Aún peor, en el último año los números se balancean peligrosamente entre los 95 y 98 mg/dl, acercándose al peligroso límite de los 100 mg/dl, lo que me haría pasar a un estado prediabético.

No parece justo tampoco el culpar solamente a mi alimentación, que también. La falta de ejercicio no ayuda, y es que en España hacía ejercicio 3 veces por semana y desde que llegué a Japón no lo practico.

Por lo tanto, he decidido tomar varias medidas a partir de este mes de Diciembre de 2018:

  • (1) Cambiar la leche de soja que bebía hasta ahora, que me enteré que tenía edulcorantes, por una leche de soja sin azúcares añadidos.
  • (2a) Cambiar la cerveza que consumo diariamente con la cena, de 35 a 25 cls. (desde Noviembre de 2018)

cerveza asahi grande mediana

  • (2b) Dejar de beber cerveza entre semana – de Lunes a Jueves – y hacerlo solamente si me apetece relajarme o desestresarme. De Viernes a Domingo, seguir tomando la lata de 25 cls. (desde Diciembre de 2018)
    Obviamente, cuando salgo de cervezas con amigos o compañeros de trabajo son días de excepción.
  • (3) Cambiar la tostada de pan de molde con aceite mi desayuno actual por pan de centeno (raimugi pan ライ麦パン en japonés) – pan pan, no pan de molde – con aceite y un puñado de nueces. (desde el 22 Diciembre de 2018)

pan centeno

  • (4) Beber 1 café al día – o 2 como máximo – en vez de los 2 o 3 que tomaba antes. Además, el primer café que tomo sería de leche de soja sin azúcares añadidos. El que consumo en el trabajo es también de soja, pero sí contiene estos azúcares. (desde Diciembre de 2018)
  • (5) Bajar la cantidad de arroz blanco en las comidas del trabajo y en las cenas en casa de ser posible. En el segundo caso es más complicado, ya que en Japón el arroz es como el pan en España, y se toma como ración de acompañamiento o como base del plato en la mayoría de las ocasiones. De cualquier modo comencé a comerlo mucho menos en el trabajo, sustituyéndolo por otras opciones como pescado o ensaladas. Esto no quiere decir que vaya a dejar de tomar carbohidratos, que no es lo que deseo, si no tratar de encontrar otras opciones más saludables de vez en cuando. (desde Diciembre de 2018)

Otra de las cosas que me gustaría hacer en un futuro propio – pero que de momento no he añadido a la lista – es hacer ejercicio regular y volver a comer judías o lentejas, que me encantan. Lo malo es que a mi mujer no le gustan y tendríamos que comer platos separados, pero según funcionen o no las medidas que he tomado, quizás me tenga que plantear el comenzar a hacerlo.

Y eso es todo, espero que las directrices que me he marcado den buenos resultados, tanto de cara a bajar las cifras de colesterol como a los niveles de azúcar. No tardaré mucho tiempo en saberlo, ya que el siguiente análisis de sangre que tengo es el 25 de Febrero de 2019, ya os diré si me fue bien con las medidas tomadas o no.

Aunque este artículo no tenga mucho que ver con Japón, espero que os haya gustado. No quería quedarme sin compartir “mi pequeña lucha” particular con nuestros amigos los lípidos 😉

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Categories: Colesterol, Comida, Salud

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