Quizás solo los lectores que me siguen a menudo recuerden que en Diciembre del pasado año comencé una pequeña cruzada contra el colesterol y el azúcar. Mi objetivo no era otro que bajar los niveles de los siguientes puntos:

• Colesterol total por debajo de los 200 mg/dl.
• Colesterol LDL – «el malo» –, por debajo de los 120 mg/dl.
• Acercar el azúcar a los 90 mg/dl o menos.

Cambios hacia una alimentación más sana.

Para conseguir este objetivo comencé algunos cambios en mi alimentación diaria:

• (1) Cambios a un desayuno más saludable.De leche de soja con azúcares añadidos a leche de soja sin tratar. (desde Diciembre de 2018 a Febrero de 2019)
  • De leche de soja sin tratar a café solo. (desde Marzo de 2019)
    • A primeros de Marzo de este año comencé a beber café solo, el cuál hago a diario por la mañana con el método drip coffee o goteo lento. Llevo bebiéndolo ya durante 3 meses y no echo de menos ningún tipo de leche (de vaca, soja, etc), de hecho me encanta.
  • Cambiar la tostada de pan de molde con aceite de mis viejos desayunos por pan de centeno (raimugi pan ライ麦パン en japonés) – pan pan, no pan de molde – con aceite de oliva virgen extra y un puñado de nueces. (desde Diciembre de 2018)

• (2) Reducir el consumo de alcohol.Del consumo previo diario en la cena de una cerveza de 35 cls a 25 cls (desde Noviembre de 2018)
  • Dejar de beber cerveza entre semana como rutina – de Lunes a Jueves – o básicamente tomarla solo cuando me apetece relajarme o desestresarme. (desde Diciembre de 2018)

• (3) Picar entre comidas de manera más saludable.Cuando me entra hambre entre comidas suelo comer una pieza de fruta – plátano o manzana – o una ración de almendras sin sal (buen, 無塩), sin aceites (muyuu, 無油) y sin aditivos (mutenka, 無添加). Se conservan bien con el tiempo y puedes comerlas racionadas, ya que vienen en bolsitas de unos 35 gramos.

• (4) Bajar la cantidad de hidratos de carbono provenientes de harinas refinadas en la medida de lo posible. (desde Diciembre de 2018) Evitar el arroz blanco en las comidas del trabajo y en las cenas en casa de ser posible. En el segundo caso es más complicado, ya que en Japón el arroz es como el pan en España, y se toma como ración de acompañamiento o como base del plato en la mayoría de las ocasiones. De cualquier modo comencé a comerlo mucho menos en el trabajo, sustituyéndolo por otras opciones como pescado o ensaladas. Esto no quiere decir que vaya a dejar de tomar carbohidratos, que no es lo que deseo, si no tratar de encontrar otras opciones más saludables de vez en cuando.

• (5) Comer más pescado semanalmente. (desde Marzo de 2019) He pasado de comer una pieza de pescado – normalmente salmón – a la semana a consumirlo entre tres y cuatro veces. El pescado que más consumo ahora es el verdel, que en japonés se llama saba y en inglés mackerel. De hecho está disponible muy a menudo en la cafetería del trabajo y lo suelen traer de España. Es un pescado muy graso – rico en omega 3 – y de un sabor intenso pero sabroso. Además suelo seguir comiendo salmón y emperador cuando está disponible.

• (6) Comer más verduras semanalmente. (desde Marzo de 2019) Aunque ya solía comer ensalada de segundo plato en la cafetería del trabajo, he optado también por acompañar la cena de guarnición de tomate, regado con aceite de oliva; o comer brócoli y espárragos al horno dos o tres veces al mes.

Aún me queda por comenzar a hacer ejercicio regular y volver a consumir legumbres. Empecé a comer judías o lentejas una vez por semana durante los meses de Enero y Febrero porque tuve más tiempo para cocinar, al estar trabajando desde casa debido a la fractura de pie que sufrí , pero últimamente las he dejado de lado.

Deciros que aún con todos estos cambios, mi alimentación actual no me aburre para nada, ya que apenas me he quitado de comer nada, o al menos nada que no sea saludable. De hecho, si me pongo a pensar, lo que he dejado de lado ha sido la leche, los bollos o dulces y otros productos con azúcares añadidos como los yogures, gelatinas o refrescos.

Resultados después de 3 y 6 meses.

Comencé los cambios a finales de Diciembre del 2018 y me he realizado un par de análisis de sangre 3 y 6 meses después. (Como ya conocéis algunos, he de hacerme estos análisis trimestrales para el control del hipotiroidismo)

Cuando recibí los resultados me sorprendí muy gratamente por ver como conseguí bajar el colesterol a los niveles deseados. Comparándo los últimos dos valores – después del comienzo de los cambios – con los cuatro del año anterior, se puede apreciar lo siguiente:

• Colesterol total: desde 212-206 a 196-193. Mejora de entre el 6% – 9% y bajada por primera vez desde muchísimos años de los 200 puntos.
• Colesterol LDL (el malo): desde 132-128-116 a unos estables 115. Alrededor de un 10%-13% con respecto a los mayor valor valores registrados anteriormente.
• Colesterol HDL (el bueno): afortunadamente se mantienen entre 65-70 los valores de este colesterol que ayuda a eliminar el «colesterol malo» acumulado en las paredes de las arterias.
• Triglicéridos: aunque en las gráficas no aparezcan los números, los valores de triglicéridos se mantienen sin cambios en el rango de los 50-70.

Si nos fijamos también en los índices aterogénicos, de los que ya hablé en detalle en el anterior artículo sobre el colesterol, los números han mejorado algo con respecto a los anteriores 6 meses y su tendencia es descendente, esto es, a seguir mejorando.

Sin embargo no estoy muy contento con los resultados de los niveles de azúcar. Si bien es verdad que han bajado desde los máximos de 96-98 a los 90-93, aún me gustaría dejarlos por debajo de los 90. Para ello estimo necesario el comenzar a hacer ejercicio (nota mental, ¡deja de ser tan vago Iván!).

De estas series de niveles de azúcar he de destacar aquellos señalados en verde, con valores por debajo de 90, como 87 y 79. Estos números pertenecen a los exámenes anuales de salud que tomamos en el trabajo, y que son realizados por un laboratorio diferente al del hospital donde me hago los análisis rutinarios trimestrales. No sé porqué razón el nivel de azúcar siempre es menor a los detectados por el laboratorio de rutina.

Uno de los puntos no tan positivos después de reducir algo el consumo de hidratos de carbono, es que he bajado de peso un par de kilos, y no precisamente porque coma menos. Además, los frutos secos que consumo a diario: nueces y almendras, tienen un alto nivel calórico, pero aún así he bajado de peso, y eso no entra dentro de mis objetivos, al contrario, necesito ganar peso. Una opción que he estado barajando es apuntarme al gimnasio, pero de momento soy bastante vago y no he podido hacerlo.

En fin, podría decir que el experimento de cambio de alimentación a productos más saludables está dando sus frutos. Sobretodo teniendo en cuenta que en Japón estás rodeado de alimentos repletos de azúcar por doquier. Pero soy de los que pienso que, con un poco de voluntad y trazando un pequeño plan, no hay objetivo que no pueda cumplirse.

¿Alguno de vosotros ha comenzado algo parecido? Si es así me encantaría conocer qué os hizo cambiar vuestra alimentación a ser mas saludable o cuáles son vuestros métodos y objetivos.

¡Saludetes para todos y mucha suerte en vuestros pequeños retos!